Lechia Sędziszów - strona nieoficjalna

  Poniżej przedstawiam program indywidualnego treningu piłkarza nożnego. Trening obejmuje tygodniowy cykl treningów : siłę biegową, szybkość, technikę, wytrzymałość tlenową, wytrzymałość szybkościową. Jest to przykładowy trening stosowany w sytuacji gdy zawodnik nie może odbyć treningu z drużyną  z różnych powodów. Trening zawiera dwie formy rozgrzewki do wyboru oraz 5-treningów indywidualnych.

Przejdź na drugą stronę :

- rozgrzewka 2- formy

- 5 przykładowych treningów indywidualnych.

Rozgrzewka na zmianę I-II zestaw

I zestaw   /każde ćwiczenie po 10x/
1.Trucht 3min.
2.Marsz na palcach, na piętach, wewnętrznych i zewnętrznych krawędziach stopy.
3.Trucht 3min.
4.Bieg 3min (1/3 max szybkości).
5.W truchcie: krążenie ramion do przodu i tyłu, marsz z wypadami i pogłębianiem wypadu.
6.Bieg, na sygnał obrót i bieg, bieg z zatrzymaniem i zmianą kierunku.
7.Bieg z wyskokami w górę z odbicia jedno i obunóż.
8.Ćwiczenia rozciągające (kończyny górne i dolne).
9.Trucht 3min.
10. Przebieżki wzdłuż boiska w zmiennym tempie.
11. Trucht 3 min. z piłką.

II zestaw     /każde ćwiczenie po 2 min./
1.Prowadzenie piłki w truchcie (obiema nogami).
2.Przetaczanie piłki z nogi na nogę.
3.Żonglerka nogami w miejscu, marszu.
4.Prowadzenie piłki w wolnym tempie, przyspieszenie, zatrzymanie piłki podeszwą.
5.Prowadzenie piłki do przodu, na sygnał zmiana kierunku i prowadzenie piłki podeszwą do tyłu.
6.Żonglerka głową.
7.Uderzenie piłki nogą w górę, start do piłki i przyjęcie na ziemi ćwierćobrotem i półobrotem.
8.Jak wyżej, przyjęcie piłki z powietrza.
9.Prowadzenie piłki z zastosowanie zwodu.
10.Żonglerka piłki, nogą, głową, barkiem itp. - na zmianę.
11.Uderzenie piłki, przewrót w przód, start do piłki, przyjęcie lub zatrzymanie.
12.Uderzenie piłki, siad lub leżenie, szybkie powstanie, start do piłki, przyjęcie lub zatrzymanie.
13.Żonglerka nogą ze stopniową wysokością uderzenia piłki.
14.Prowadzenie piłki ze zmianą kierunku
.

Poniedziałek -  Siła biegowa do wyboru 2-zestawy

I zestaw
1. 2000m truchtem
2. ćwiczenia rozgrzewające, rozciąganie
3. 1000m szybszym tempem
4. 1-2min na złapanie oddechu (i taka chwilowa przerwa po każdej serii ćwiczeń)
5. 10x każdy skip A,B,C, (czyli razem wychodzi 30x skipów-robimy je przemiennie)
6. 2 serie po 50 pompek
7. 5x wieloskok na 100m
8. rozciąganie
9. 3 serie po 20 wyskoków z przysiadu (mając ręce wyprostowane przed sobą jesteśmy w przysiadzie i wyskakujemy do góry i prostujemy ręcę- jakbyśmy coś chcieli złapać, spadając przechodzimy od razu do przysiadu, a następnie do kolejnego wyskoku itd. - WAŻNE! ćwiczenie wykonujemy będąc cały czas na palcach !! )
10. 5x wieloskok na 100m
11. rozciąganie
12. bieg interwałowy 5x (300m truchtu i 100m sprintu)

II zestaw
1. 2000m truchtem
2. ćwiczenia rozgrzewające, rozciąganie
3. 1000m szybszym tempem
4. 1-2min odpoczynku (wykonujemy po każdej serii ćwiczeń)
5. 10x skip A,B,C, (łącznie 30 skipów)
6. 2 serie slalomu na jednej nodze na 20m- wykonujemy 5x na każdą nogę (tyczki czy kamienie 2m od siebie)
7. 2 serie po 10x sprint pod górke - najlepiej pod stromą i zbiegamy powoli z małego wzniesienia
8. 2 serie po 5x skakania obunóż od pachołka do pachołka na 20m (pachołki 2m od siebie)
9. rozciąganie
10. 3000m biegu aerobowego (stałym tempem)

Wtorek -Szybkość, zwinność i zręczność

I zestaw
1.Trucht 1500m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
3.Trucht 500m.
4.10x skip A,B,C – energicznie.
5.10x sprint 5m.
6.10x sprint 10m  - energicznie
7.Trucht 500m.
8.Lekkie rozciąganie.
9.10x skip A (wysokie unoszenie kolan) na 10-15m, a następnie sprint 15m do pachołka i z powrotem.
10.5x przebieżka 100m na 70-80%.
11.Rozciąganie.
12.Trucht 500m.

 

Środa -Technika

I zestaw
1.Trucht 1500m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
3.Trucht 500m.
4.3 serie ćwiczenia z piłką – wybieramy parę ćwiczeń i je wykonujemy po 2 powtórzenia w każdej serii np. Podeszwa prawa-lewa – takie podskoki na piłce z prowadzeniem jej. Odbijanie piłki wewnętrznymi częściami stopy – prowadzenie piłki między nogami. Zwykłe prowadzenie piłki itd.
5.10min żonglerka nogą.
6.10x slalom z piłką (4x obiema nogami, 2x prawą nogą i 2x lewą nogą).
7.15-20min ćwiczymy parę wybranych przez nas zwodów/trików.
8.Trucht 500m.
9.Lekkie rozciąganie.
10.20x strzały techniczne z ok. 16m – w wybrany przez nas cel np. Poprzeczkę lub okienko bramki.
11.Tak jak wyżej tyle, że tym razem 20x strzały siłowe – prostym podbiciem.
12.10x strzały na bramkę po slalomie zakończonym zwodem.
13.5-10min żonglerka nogą i głową.

                                                              Czwartek -wytrzymałość

Miejsce: stadion o miękkim podłożu.
Czas: 80-100min.
 :
1.Bieg w wolnym tempie 1000-1500m.
2.Bieg z podskokami i krążeniem ramion.
3.Bieg z szybkimi obrotami wokół osi tułowia, w obu kierunkach.
4.Bieg cwałem.
5.Marsz 100m.
6.Bieg 1000-1500m z półmax. szybkością.
7.Trucht 200m.
8.Bieg przeplatany wymachami ramion, skłonami tułowia, wypadami.
9.Przebieżki: szybki bieg 60-80-120m o max rozluźnionych mięśniach.
10.Trucht 100m.
11.Przyspieszenie 20-40-60m.
12.Trucht 200m.
13.Bieg rytmowy 40-60-80m.
14.Trucht 150m.
15.Bieg tempowy 100-150m, powtarzany wielokrotnie (w zależności od stopnia wytrenowania), przeplatany truchtem lub marszem z ćwiczeniami regulującymi oddech.
16.Bieg ze zmianą kierunku na znak (30s bieg, 60s wypoczynek, marsz, trucht), powtarzany wielokrotnie.
17.Trucht 300m.
18.Bieg w średnim tempie 1500-2000m.

 

Piątek  -  wytrzymałość szybkościowa

1.Trucht 1500m.
2.Ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające.
3.Trucht 500m.
4.10x skip A,B,C – energicznie.
5.2 serie 5x przebieżek przód-tył na 15m – ustawiamy 4 pachołki 5m od siebie w linii prostej. Biegniemy sprintem od 1 do 3 (czyli 10m) cofamy się tyłem do 2 (czyli 5m), a następnie sprintem do 4 czyli (10m) – wszystko bez przerw – to jest jedno powtórzenie.
6.10x bieg po kopercie.

7.Trucht 500m.
8.Lekkie rozciąganie.
9.5 serii biegu od linii do linii na 25m . Linie 5m od siebie, biegniemy od 1 do drugiej, cofamy się, od 1 do 3, cofamy się itd.
10.Bieg interwałowy – długość zależy od naszych możliwości – minimum 10 serii – jedna seria to 100m sprintu i 100m truchtu – wykonujemy bez przerwy.