Lechia Sędziszów - strona nieoficjalna

Gibkością   można nazwać zdolność do uzyskiwania dużej ruchomości w stawach, czyli dużej amplitudy w wykonywanych ruchach. Amplituda ruchów człowieka zależy przede wszystkim od kształtu stawów, elastyczności mięśni, ścięgien i więzadeł.

Gibkość wyrabiana jest zarówno za pomocą stosowania ćwiczeń o charakterze ogólnym, jak też specjalnych ćwiczeń zwiększających elastyczność więzadeł i rozciągających mięśnie antagonistyczne.

W praktyce treningowej należy pamiętać,że na poziom gibkości oprócz ćwiczeń specjalnych wpływ wywierają również takie czynniki jak: temperatura otoczenia, ciała, pora dnia, stan emocjonalny zawodnika.

Ćwiczenia gibkościowe poprzedzić winna odpowiednia rozgrzewka. Specjalne ćwiczenia gibkości powinny być wykonywane z powolnie narastającą obszernością i stopniowa wzrastającą szybkością. Ćwiczyć należy seriami 3-5 rytmicznych ruchów, na zmianę z krótkotrwałym odpoczynkiem. Ogólna ilość powtórzeń jednego ćwiczenia winna wahać się od 20 do 40; jest ona mniejsza w okresie rozpoczynania ćwiczeń gibkościowych, zwiększa się stopniowo w miarę przedłużania się czasu ich stosowania. Podczas wykonywania ćwiczeń nie powinno się odczuwać żadnego bólu. Ćwiczenia rozciągające przynoszą największy efekt jeśli stosuje je się często.

Główne wskazówki:
-Nigdy nie rozciągaj się zanim nie rozgrzejesz ciała,
-Każde ćwiczenie wykonuj powoli,
-Każde ćwiczenie wykonuj w najwygodniejszej pozycji,tak żeby nie powodować bólu,
-Przetrzymaj każde napięcie mięśni przez 10-20 sekund trzymając stabilnie ciało przez cały czas. Licz sekundy nie zgaduj ile ich minęło,
-Nie odskakuj przy naciąganiu mięśni,
-Jeżeli jakiś rozciągany fragment ciała sprawia ci ból albo wywołuje drżenie mięśni,wróć do pozycji wyjściowej.

ROZCIĄGANIE MIĘŚNI DOLNYCH PARTII CIAŁA

ŚCIĘGNO PODKOLANOWE
Uklęknij na ziemi,wyciągając jedną nogę przed siebie, piętę oprzyj na ziemi, a palce u nóg wyciągnij w górę. Przenoś powoli ciężar ciała na wyciągniętą nogę, aż poczujesz, że ścięgno jest napięte (Udo opadnie niżej). Nigdy nie szarp mięśni ani ścięgien, gdy je rozciągasz. Powoli wykonuj ćwiczenie i przetrzymaj je na 20 sekund zanim wrócisz do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie trzy razy, a następnie wykonaj je na drugiej nodze.

UDO PELIKANA
Stań na jednej nodze,a drugą trzymaj ręką za swoim pośladkiem. Kolana powinny być złączone a biodra wypchnięte do przodu,rozgrzewasz nogę zgiętą,Trudno stać w takiej pozycji,więc użyj drugiej ręki do utrzymania równowagi. Oprzyj ją o ścianę,drzewo lub nawet kolegę z drużyny. Odchyl nogę powoli do tyłu ,abyś poczuł,że masz naciągnięte mięśnie uda. Wytrzymaj w takiej pozycji 20 sekund. Wykonaj to ćwiczenie trzykrotnie,a potem zmień nogę.

PACHWINA
Usiądź na pośladkach,trzymając podeszwy złączone, a kolana zgięte, rozchylone na zewnątrz. Wżywając łokci,delikatnie przyciskaj kolana do ziemi do czasu,aż poczujesz napięcie pachwiny. Ćwiczenie wykonuj łagodnie. przez 20 sekund,a potem powoli rozluźnij się. Wykonaj je trzy razy.

ŁYDKI
Przenieś ciężar ciała na wysuniętą do przodu nogę,zginając kolano i naciągając drugą nogę. Cały czas utrzymuj ciężar na stopach. Pochyl się do przodu tak,aby ręce dotknęły ziemi. Wystaw nogę do przodu-powinna być równoległa do drugiej. Powoli nachylaj się i wypychaj wyciągniętą nogę w tył,czując,jak mięśnie łydki się naciągają. Wytrzymaj 20 sekund. Wykonaj to ćwiczenie po trzy razy na każdej nodze.

ROZCIĄGANIE MIĘŚNI GÓRNYCH PARTII CIAŁA

Jest ono szczególnie istotne dla bramkarzy,koszykarzy siatkarzy... Górna część ciała jest wykorzystywana na boisku, parkiecie w różnych sytuacjach, takich jak podskoki, odbijanie głową,wyrzuty piłką itp. Dlatego nie lekceważcie tych ćwiczeń! W celu rozpoczęcia ćwiczeń należy rozstawić stopy na szerokości bioder, kolana lekko ugiąć, a biodra wypchnąć do przodu. Ma to zapobiec wyginaniu grzbietu w łuk.

RAMIONA I BOKI
Stań prosto w lekkim rozkroku,lekko ugnij kolana. Ręce załóż za głowę. Nachylaj głowę do boku aż poczujesz jak napinają się mięśnie ramion i boku. Wytrzymaj 10 sekund, powtórz to ćwiczenie trzy razy,a potem zmień stronę.

RĘCE I RAMIONA
Trzymaj ręce nad głową. Spleć ze sobą palce tak,aby wierzch dłoni był bezpośrednio nad twoją głową. Wypchaj ręce w górę aż poczujesz,że mięśnie ramion i rąk są naciągnięte. Trzymaj je przez 10 sekund. Wykonaj to ćwiczenie trzykrotnie.

ROZCIĄGANIE RAMION
Szczep palce za plecami tak,żeby dłonie były odwrócone w ich kierunku. Szarp palcami w dół. Poczuj jak mięśnie wokół łopatek naciągają się. Trzymaj ręce przez 10 sekund,powtórz to ćwiczenie trzy razy.

MIĘŚNIE BOCZNE SZYI
Stań, trzymając ręce na biodrach,przechylaj głowę w bok tak,aby ucho znalazło się jak najbliżej ramienia. Poczuj jak boczne mięśnie szyi się naciągają. Policz do pięciu i wyprostuj się. Następnie wykonaj to samo ćwiczenie w drugą stronę. Potem odchyl głowę do tyłu i powoli podnoś twarz ku górze,policz do pięciu i wróć do pozycji wyjściowej. Opuść brodę na klatkę piersiową,policz do pięciu i wróć do pionu, Powtórz ten cykl ćwiczeń trzy razy.

KLATKA PIERSIOWA
Bardzo proste ćwiczenie. Stojąc unieś ręce na wysokości ramion i powoli wypychaj je w tył. Wytrzymaj tak 20 sekund i odpocznij.

GÓRNE MIĘŚNIE GRZBIETU
Załącz palce ze sobą przed klatką piersiową. Rozluźnij ramiona,a potem wypchaj ręce prosto przed siebie,aż poczujesz,jak naciągają się mięśnie grzbietu. Powtórz trzy razy.

MIĘSNIEŃ TRÓJGŁOWY
Prawą nogę wysuń do przodu uginając kolano,lewą nogę zostaw wyprostowaną. Zegnij lewą rękę i wypychaj ją powoli w tył tak,żeby pięści znalazły się na wysokości talii. Z tej pozycji prostuj rękę,powinieneś czuć,jak pracują górne mięśnie twojej ręki,Zrób osiem powtórzeń. Ręką ruszaj od łokcia,a nie od ramienia. Kiedy zamieniasz rękę na prawą,zmień też ustawienie nóg tak,żeby lewa noga była w przód.