Zarówno w życiu codziennym, jak i w działalności sportowej potrzebna jest siła. Kształtowana w procesie treningowym niezbędna jest nie tylko w celu nadawania przyspieszenia masie np. Przy pchnięciu kulą, strzale na bramkę., ale służy również do przemieszczania ciała ćwiczącego. Umiejętne dozowanie ćwiczeń siłowych powinno przyczynić się do ogólnego wzmocnienia i wszechstronnego rozwoju ćwiczącego, a przez to do podniesienia uzyskiwanych wyników.
Siłę zaliczamy do podstawowych cech motoryki człowieka. Od niej zależy w dużej mierze stopień rozwoju innych cech motoryczności, jak szybkość, wytrzymałość i zwinność.
W fizyce siłę określa się wzorem F=m*a, czyli w sensie fizycznym siła przejawia się w zmianie ruchu lub postaci ciała i w myśl drugiej zasady dynamiki jest iloczynem masy i przyspieszenia. Wiadomo, że przy każdym wykonywaniu ruchu występuje swoista praca mięśni polegająca na powstawaniu skurczów i napięć. W zależności od charakteru i sposobu wykonywanego ruchu wyróżniamy pracę mięśniową izometryczną i izotoniczną. Pierwszą charakteryzuje wzrost napięcia przy nie zmieniającej się długości mięśnia, drugą zaś tylko zmiana długości.
Z punktu widzenia fizjologicznego siła określana jest stopniem napięcia mięśni, niezbędnym do pokonania oporu. Jeśli przy wykonywaniu czynności ruchowej dochodzi do max napięcia mięśni przy stosunkowo małej szybkości skurczu, mówimy wtedy o ćwiczeniach siłowych. Jeśli natomiast występują tu skurcze szybko po sobie następujące, mówimy o ćwiczeniach siłowo-szybkościowych. Ogólnie można powiedzieć, że w ćwiczeniach czysto siłowych siła określana jest przede wszystkim przemieszczaniem masy przy małym przyspieszeniu, natomiast w ćwiczeniach siłowo-szybkościowych przejawia się ona w postaci przyspieszenia nadanego masie np. Przy wrzucie piłki z autu.
Każdy mięsień posiada swą potencjalną i aktualną siłę. Siła mięśni zależy od morfologicznej struktury włókien mięśniowych, (mięśnie o przebiegu pierzastym są silniejsze od mięśni o tej samej masie, lecz o przebiegu równoległym) od stopnia wytrenowania, od długości mięśnia i prędkości jego skracania się.
Absolutna siła mięśni wyrażona jest maksymalnym podnoszonym ciężarem przypadającym na 1cm^2 fizjologicznego przekroju mięśnia. Najczęściej siłę określamy za pomocą miernika wagowego-wzrostowego. Wzrastanie tego miernika przy równoczesnym wzroście przekroju mięśnia świadczy o wzroście poziomu siły zawodnika. Konieczne jest również określenie, w jakim stosunku do siebie znajduje się bezwzględna wartość siły zawodnika do ciężaru ciała tzn. Siły względnej. Określenie stosunku siły względnej do ciężaru ciał i przyrostu ciała do siły bez względnej potrzebne jest do wyboru odpowiednich metod treningu siłowego w poszczególnych dyscyplinach sportu. Wiadomo bowiem, że siła względna jest odwrotnie proporcjonalna do ciężaru ciał, tzn. Że wraz z przyrostem ciężaru ciał wzrasta bezwzględna wartość siły, a wartość względna maleje.
Ogólnie wszystkie ćwiczenia siłowe dzieli się na 2 grupy:
1) właściwe ćwiczenia siłowe, do których można zaliczyć przede wszystkim różne fazy wyciskania, ćwiczenia izometryczne, przeciąganie liny, niektóre ćwiczenia gimnastyczne itp.,
2) ćwiczenia szybkościowo-siłowe obejmujące rzuty, pchnięcia, skoki i inne ćwiczenia o charakterze dynamicznym.
U piłkarzy wybieranie siły opiera się przede wszystkim na stosowaniu ćwiczeń siłowo- szybkościowych, w których wynik zależy przede wszystkim od szybkości skurczu mięśni. Stosowanie tego rodzaju ćwiczeń nie powoduje nadmiernego wzrostu masy mięśniowej. Toteż w treningu piłkarza w celu rozwijania siły specjalistycznej stosuje się ćwiczenia dynamiczne z małym i średnim obciążeniem (50% ciężaru ciała) przy użyciu najrozmaitszych przyborów i przyrządów oraz ćwiczenia ze współćwiczącymi.
Najczęściej stosujemy ćwiczenia dynamiczne i ćwiczenia izometryczne w celu osiągnięcia szybkiego wzrostu masy mięśni i siły.
Podaje 3 różne sposoby wyrabiania siły:
1) podnoszenie małego ciężaru (aż do osiągnięcia stanu wyczerpania), w miarę nasilania się zmęczenia włącza się większą ilość włókien mięśniowych,
2) podnoszenie krańcowego ciężaru,
3) podnoszenie małego ciężaru z max szybkością.
W praktyce stosuje się najczęściej następujące metody treningu siłowego:
I.Dynamiczne:
-metoda ciężko atletyczna,
-tzw. System „body-building”,
-trening obwodowy,
-trening wytrzymałościowo-siłowy.
II.Statyczne:
-trening izometryczny.
III.Mieszane:
-dynamiczno-statyczne.
Wspomniane metody różnią się się między sobą przede wszystkim:
-charakterem pracy, -wielkością pojedynczego obciążenia lub oporu,
-liczbą powtórzeń,
-liczbą serii,
-długością przerw wypoczynkowych między seriami,
-tempem wykonywania ćwiczeń.
Do przykładów kształtowania siły u piłkarzy wrócimy jeszcze przy omawianiu metod treningowych.
Przykładowe ćwiczenia siłowe w parach:
1.Obaj ćwiczący w podporze leżąc przodem, jeden na ziemi, drugi dłońmi na barkach współćwiczącego. Obydwaj wykonują równocześnie uginanie ramion (pompki),
2.Tzw. taczki:
-przy chwycie za pod udzie,
-przy chwycie za kostki,
-ćwiczący w podporze przodem posuwa się skokami do przodu (podskakuje na rękach),
-w podporze tyłem.
3.Trudniejsza odmiana taczek:
-popychanie podwójnych taczek trzymając jedną ręką obie nogi partnera,
-pierwszy kładzie stopy na barkach leżącego z tyłu, tego za nogi podnosi trzeci, popychający,
-taczki z dźwiganiem - jeden leży na ziemi, drugi łapie go za kostki, trzeci w chodzi na pierwszego (opiera się mu rękoma na barkach), a nogi trzyma drugiemu na barkach (taka piętrowa taczka).
4.Przysiady z partnerem na barkach (można też w przysiadzie z kolegą na barkach przejść parę metrów),
5.Pierwszy wykonuje przysiad i szybko powraca do postawy, drugi kładzie mu ręce na barki, podczas wykonywania wyprostu przyciska go do ziemi stawiając opór.
6.Przenoszenie partnera:
-w marszu na czworaka – przenoszony siedzi na plecach, a pierwszy czworakuje z nim,
-dźwiganie na plecach/biodrach,
7.Pierwszy leżenie tyłem (na plecach) przy drabince, na stopach uniesionych w górę trzyma drugiego. Następnie wolno wykonuje ugięcie nóg i wyprost nóg do góry, podnosząc swego partnera trzyma się za szczebel drabinki.
8.Przysiad z partnerem na barkach na jednej nodze.
9.Siad rozkroczny, nogi wzajemnie opierają się stopami,chwyt za ręce i przeciąganie się wzajemnie.
10.Ćwiczący ustawieni naprzeciw siebie. Pierwszy – podpór przodem, drugi opierając się o jego plecy/barki zmusza go do ugięcia ramion.
|
Najbliższa kolejka 10 |
|
|||
Musisz się zalogować, aby korzystać z mini-chatu.
dzisiaj: 79, wczoraj: 79
ogółem: 2 654 985
statystyki szczegółowe